Rahasia Panjang Umur Terbongkar! Intip Menu Diet Zona Biru, Yuk!

Daftar Isi

• Apa Sih Diet Zona Biru Itu?¶
• Rahasia Pola Makan Zona Biru¶
• 10 Makanan Andalan Diet Zona Biru¶
• Aturan Tambahan Diet Zona Biru¶
• Tips Praktis Menerapkan Diet Zona Biru¶

Jakarta - Pengen hidup sehat dan panjang umur? Siapa sih yang nggak mau? Nah, ternyata ada lho rahasianya, namanya diet zona biru! Katanya, diet ini bisa bikin kita lebih sehat dan panjang umur. Penasaran kan makanan apa aja yang boleh dimakan? Yuk, kita intip bareng-bareng!

Apa Sih Diet Zona Biru Itu?¶

Diet zona biru atau blue zone ini bukan diet sembarangan, guys. Ini adalah metode makan yang terinspirasi dari gaya hidup orang-orang di beberapa wilayah di dunia yang penduduknya terkenal panjang umur dan sehat-sehat. Bayangin aja, di zaman sekarang yang penuh polusi dan makanan cepat saji, masih ada lho tempat-tempat kayak gitu. Keren kan?

Wilayah-wilayah ini disebut zona biru, dan setidaknya ada 5 zona yang sudah dikenal:

• Okinawa, Jepang: Pulau yang terkenal dengan penduduknya yang ceria dan panjang umur.
• Sardinia, Italia: Pulau di Mediterania yang punya banyak centenarian (orang yang berusia 100 tahun atau lebih).
• Nicoya, Kosta Rika: Semenanjung yang penduduknya aktif bergerak sampai usia senja.
• Ikaria, Yunani: Pulau Yunani yang penduduknya jarang kena penyakit kronis.
• Loma Linda, California, Amerika Serikat: Komunitas Seventh-day Adventist yang pola hidupnya sangat sehat.

Orang-orang di zona biru ini punya kesamaan dalam pola makan dan gaya hidup yang bikin mereka sehat dan panjang umur. Nah, diet zona biru ini mencoba meniru pola makan mereka.

Rahasia Pola Makan Zona Biru¶

Menurut Dan Buettner, penulis buku Blue Zone Kitchen yang udah meneliti zona biru ini, orang-orang di sana itu makan tanpa ribet ngitung kalori, mikirin vitamin, atau baca label makanan. Mereka makan makanan alami, nggak banyak diproses, dan yang penting, mereka menikmati makanan mereka! Wah, enak banget ya kedengarannya?

“Mereka nggak membatasi asupan makanan. Bahkan, mereka semua merayakannya dengan makanan,” kata Dan Buettner. Intinya, makan itu bukan cuma soal mengisi perut, tapi juga soal kebersamaan dan kesenangan.

Baca Juga: loading

10 Makanan Andalan Diet Zona Biru¶

Terus, makanan apa aja sih yang jadi andalan di diet zona biru ini? Ini dia daftar 10 makanan yang sebaiknya sering kita konsumsi, minimal 3 dari daftar ini setiap hari, biar tubuh kita dapat nutrisi yang lengkap:

1. Biji-bijian (Semua Jenis)

   

   Biji-bijian ini super penting dalam diet zona biru. Contohnya kayak black beans (kacang hitam), garbanzo (buncis arab atau chickpeas), lentil (merekacang), biji bunga matahari, sampai pinto. Kenapa biji-bijian ini bagus? Soalnya mereka kaya serat, protein nabati, vitamin, dan mineral. Serat itu penting banget buat pencernaan lancar dan bikin kita kenyang lebih lama. Protein nabati juga bagus buat membangun otot dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

   Biji-bijian ini bisa diolah jadi berbagai macam masakan lho. Bisa jadi sup, salad, lauk pendamping nasi, atau bahkan camilan sehat. Di zona biru, biji-bijian ini jadi makanan sehari-hari yang nggak pernah ketinggalan.

2. Sayuran Hijau

   

   Sayuran hijau juga wajib ada di menu diet zona biru. Bayam, kale, brokoli, sawi, bok choy, dan semua jenis sayuran hijau lainnya itu super sehat. Sayuran hijau ini kaya vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Antioksidan itu penting banget buat melawan radikal bebas yang bisa merusak sel-sel tubuh dan menyebabkan penyakit.

   Sayuran hijau bisa dimasak dengan berbagai cara. Ditumis, direbus, dikukus, atau bahkan dimakan mentah sebagai salad. Yang penting, jangan sampai ketinggalan makan sayuran hijau setiap hari ya!

3. Ubi Jalar

   

   Ubi jalar, si umbi manis yang satu ini juga masuk daftar makanan zona biru. Ubi jalar ini sumber karbohidrat kompleks yang bagus, kaya vitamin A, vitamin C, dan serat. Karbohidrat kompleks itu beda sama karbohidrat sederhana kayak nasi putih atau roti putih. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, jadi energi yang dihasilkan lebih stabil dan nggak bikin gula darah naik turun drastis.

   Ubi jalar bisa diolah jadi berbagai macam makanan enak. Direbus, dikukus, dipanggang, atau bahkan dibikin kolak juga enak. Di Okinawa, ubi jalar ungu malah jadi makanan pokok lho!

4. Kacang-kacangan (Semua Jenis)

   

   Semua jenis kacang-kacangan itu bagus buat kesehatan. Almond, kacang tanah, walnuts (kenari), kacang mede, pistachio, hazelnut, dan lain-lain. Kacang-kacangan ini sumber protein nabati, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral yang bagus. Lemak sehat dalam kacang-kacangan ini penting buat kesehatan jantung dan otak.

   Kacang-kacangan bisa jadi camilan sehat yang enak. Bisa juga ditambahkan ke salad, oatmeal, atau yoghurt. Tapi ingat, makan kacang-kacangan itu secukupnya aja ya, soalnya kalorinya lumayan tinggi.

5. Minyak Zaitun Murni

   

   Minyak zaitun murni atau extra virgin olive oil (EVOO) ini adalah jenis minyak sehat yang wajib ada di dapur kita. Minyak zaitun murni ini kaya lemak tak jenuh tunggal yang bagus buat kesehatan jantung, antioksidan, dan anti-inflamasi.

   Minyak zaitun murni bisa dipakai buat menumis, memanggang, atau sebagai dressing salad. Pilih minyak zaitun murni yang kualitasnya bagus ya, biar manfaatnya maksimal.

6. Oatmeal

   

   Oatmeal juga masuk daftar makanan zona biru. Oatmeal ini sumber serat larut yang bagus, karbohidrat kompleks, dan protein nabati. Serat larut dalam oatmeal ini bisa membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dalam darah dan menjaga kesehatan jantung.

   Oatmeal bisa jadi sarapan sehat yang praktis dan mengenyangkan. Bisa dimasak dengan air atau susu, ditambahkan buah-buahan, kacang-kacangan, atau biji-bijian biar lebih enak dan bergizi.

7. Barley

   

   Barley atau jelai ini adalah jenis biji-bijian yang mirip gandum. Barley ini kaya serat, vitamin, dan mineral. Di zona biru, barley sering dicampurkan ke dalam sup, sereal, atau roti.

   Barley ini bisa jadi pengganti nasi atau pasta yang lebih sehat. Teksturnya agak kenyal dan rasanya sedikit nutty. Cobain deh masak sup atau soto pakai barley, pasti enak dan lebih sehat.

8. Semua Jenis Buah

   

   Semua jenis buah-buahan itu bagus buat kesehatan. Apel, pisang, jeruk, stroberi, blueberry, mangga, semangka, dan lain-lain. Buah-buahan ini kaya vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Setiap buah punya kandungan nutrisi yang beda-beda, jadi sebaiknya makan buah-buahan yang bervariasi ya.

   Buah-buahan bisa dimakan langsung sebagai camilan sehat, dibuat jus, smoothie, atau ditambahkan ke oatmeal atau yoghurt. Jangan lupa makan buah setiap hari ya!

9. Teh Hijau atau Teh Herbal Tinggi Antioksidan

   

   Teh hijau dan teh herbal lainnya yang tinggi antioksidan juga jadi minuman favorit di zona biru. Teh hijau ini kaya antioksidan yang disebut katekin, yang bagus buat kesehatan jantung, otak, dan mencegah kanker. Teh herbal lain seperti teh chamomile, teh peppermint, atau teh jahe juga punya manfaat kesehatan masing-masing.

   Minum teh hijau atau teh herbal setiap hari bisa jadi kebiasaan sehat yang gampang dilakukan. Bisa diminum hangat atau dingin, tanpa gula atau dengan sedikit madu.

10. Kunyit

    

    Kunyit, si rempah kuning yang satu ini juga punya banyak manfaat kesehatan. Kunyit mengandung senyawa aktif yang disebut kurkumin, yang punya sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang kuat. Kunyit bisa membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, meningkatkan fungsi otak, dan bahkan mencegah kanker.

    Kunyit bisa dipakai sebagai rempah-rempah dalam masakan, atau dibuat minuman herbal seperti jamu kunyit asam atau teh kunyit. Di zona biru, kunyit ini sering dipakai dalam masakan sehari-hari.

Aturan Tambahan Diet Zona Biru¶

Selain 10 jenis makanan di atas, ada juga aturan tambahan dalam diet zona biru yang perlu kita perhatikan:

• Batasi Gula: Orang-orang di zona biru itu nggak banyak makan gula. Mereka cuma mengonsumsi sekitar ⅕ dari asupan gula harian yang direkomendasikan. American Heart Association merekomendasikan batas gula tambahan sekitar 6 sendok teh per hari untuk wanita dan 9 sendok teh per hari untuk pria. Jadi, mulai sekarang coba kurangi konsumsi gula ya, terutama gula tambahan dalam minuman dan makanan manis.

• Jangan Makan Berlebihan (Hara Hachi Bu): Ini adalah aturan makan yang terkenal dari Okinawa, namanya hara hachi bu. Artinya, berhenti makan ketika merasa 80% kenyang. Jadi, jangan makan sampai kekenyangan ya. Makanlah secukupnya, sampai merasa nyaman dan energi cukup, tapi jangan sampai perut begah.

Tips Praktis Menerapkan Diet Zona Biru¶

Gimana sih caranya menerapkan diet zona biru ini dalam kehidupan sehari-hari? Tenang, nggak susah kok. Ini beberapa tipsnya:

• Perbanyak Makan Nabati: Fokuslah pada makanan nabati seperti biji-bijian, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan umbi-umbian. Jadikan makanan-makanan ini sebagai menu utama dalam setiap makan.
• Kurangi Daging: Orang-orang di zona biru memang makan daging, tapi nggak banyak. Mereka lebih banyak makan ikan dan unggas dalam porsi kecil. Kalau kamu suka daging, boleh aja makan daging sesekali, tapi jangan berlebihan ya.
• Masak Sendiri di Rumah: Masak makanan sendiri di rumah itu lebih sehat dan terkontrol. Kita bisa memilih bahan-bahan yang segar dan sehat, serta mengatur sendiri bumbu dan porsinya.
• Makan Bersama Keluarga dan Teman: Makan itu bukan cuma soal makanan, tapi juga soal kebersamaan. Usahakan makan bersama keluarga atau teman-teman secara rutin. Nikmati waktu makan bersama, ngobrol, dan tertawa. Ini bisa bikin kita lebih bahagia dan sehat secara mental.
• Bergerak Aktif: Selain pola makan, gaya hidup aktif juga penting dalam zona biru. Orang-orang di sana itu aktif bergerak setiap hari, bukan cuma olahraga di gym aja. Mereka jalan kaki, berkebun, naik tangga, dan melakukan aktivitas fisik lainnya secara alami. Jadi, yuk mulai bergerak aktif setiap hari!
• Kelola Stres: Stres kronis itu nggak baik buat kesehatan. Orang-orang di zona biru punya cara sendiri untuk mengelola stres, misalnya dengan meditasi, yoga, berkumpul dengan teman, atau melakukan aktivitas yang mereka sukai. Cari cara yang cocok buat kamu untuk mengelola stres ya.
• Punya Tujuan Hidup: Orang-orang yang panjang umur itu biasanya punya tujuan hidup yang jelas. Mereka merasa punya peran dan kontribusi dalam masyarakat. Punya tujuan hidup bisa bikin kita lebih termotivasi dan semangat menjalani hidup.

Diet zona biru ini bukan cuma soal makanan, tapi juga soal gaya hidup secara keseluruhan. Dengan menerapkan prinsip-prinsip diet zona biru, kita bisa hidup lebih sehat, panjang umur, dan bahagia.

Gimana, tertarik mencoba diet zona biru? Yuk, mulai perlahan-lahan dengan menambahkan lebih banyak makanan nabati ke dalam menu makan kita sehari-hari. Jangan lupa share pengalamanmu di kolom komentar ya!