Kreatina Bukan Cuma Buat Otot! Ternyata Bikin Otak Makin Oke?
Kreatina sering jadi andalan buat kamu yang lagi nge-gym dan pengen bentuk otot. Tapi, ternyata senyawa kimia ini punya potensi manfaat lain yang lagi diteliti serius sama para ilmuwan. Nggak cuma soal otot, kreatina ternyata bisa berpengaruh ke cara kerja otak dan bahkan suasana hati kita!
Kreatina ini salah satu suplemen yang paling banyak diulik sama peneliti. Kalau dibandingin sama suplemen lain di pasaran, kreatina—atau yang lebih akrab disapa ‘kreatin’—udah nggak asing lagi deh di telinga banyak orang. Kebanyakan orang tahu kreatina buat ningkatin stamina dan performa saat olahraga, makanya populer banget di kalangan binaragawan dalam bentuk kreatin monohidrat.
Tapi, perlu dicatat nih, kreatina ini bukan cuma buat para bodybuilder aja. Senyawa penting ini sebenarnya diproduksi secara alami sama tubuh kita, tepatnya di hati, ginjal, dan pankreas. Setelah diproduksi, kreatina ini disimpan di otot dan juga di otak.
Meskipun tubuh kita bisa bikin kreatina sendiri, kadang jumlahnya nggak cukup buat memenuhi kebutuhan harian total. Nah, di sinilah makanan berperan. Sumber kreatina dari makanan kayak daging merah dan ikan berlemak bisa bantu nambah asupan kreatina alami kita.
Intinya, kreatina ini ngebantu sel dan jaringan tubuh ngatur energi yang tersedia. Tapi, penelitian modern sekarang udah mulai ngeliat manfaat suplemen kreatina yang lebih luas lagi dari sekadar urusan energi buat fisik.
Beberapa penelitian terbaru nunjukkin kreatina bisa bantu pemulihan tubuh setelah kena infeksi virus. Selain itu, suplemen ini juga dipercaya bisa ningkatin fungsi kognitif kalau lagi stres dan bahkan meredakan gejala depresi atau penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer. Penasaran kan, gimana ceritanya kreatina bisa sepengertian itu sama otak kita?
Awal Mula Penelitian tentang Kreatina¶
Manfaat suplemen kreatina buat manusia sebenernya pertama kali ketahuan di tahun 1970-an. Adalah mendiang Profesor Roger Harris dari Universitas Aberystwyth di Wales yang pertama kali nemuin ini. Sejak itu, kreatina langsung melejit popularitasnya di dunia olahraga. Banyak banget deh penelitian yang muncul ngaitin kreatina sama peningkatan performa fisik.
Tapi, baru dalam dua dekade terakhir, para ilmuwan mulai ngebongkar potensi manfaat kesehatan kreatina di luar performa fisik. Salah satu area yang paling gencar diteliti adalah dampaknya buat fungsi kognitif otak. Ini masuk akal, soalnya kreatina punya peran penting dalam proses neurogenesis, yaitu pembentukan sel neuron baru di otak kita.
Peneliti bernama Ali Gordjinejad di Forschungszentrum Jülich, Jerman, tertarik sama satu studi yang nyambungin suplementasi kreatina sama perbaikan memori kerja dan memori jangka pendek, terutama pada orang yang kurang tidur. Menurut Gordjinejad, studi itu awalnya berasumsi kalau kreatina butuh waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan baru kelihatan efeknya.
“Dulu diasumsikan penyerapan kreatina oleh sel itu kecil banget. Jadi nggak akan ngaruh kalau cuma buat satu malam kurang tidur,” jelas Gordjinejad. “Tapi kami putuskan buat teliti sendiri buat buktiin itu.”
Dia pun ngadain penelitian buat nguji efek satu dosis kreatina pada kinerja kognitif 15 orang setelah semalaman nggak tidur. Peserta dibagi dua, sebagian dikasih suplemen kreatina, sebagian lagi dikasih pil kosong alias plasebo sekitar jam 6 sore.
Daya pikir mereka, kayak waktu reaksi dan memori jangka pendek, diuji tiap dua setengah jam sampai jam 9 pagi. Hasilnya cukup menarik: kecepatan pemrosesan otak jauh lebih cepat pada kelompok yang minum kreatina dibanding yang minum plasebo.
Gordjinejad belum tahu pasti kenapa bisa gitu, tapi dia menduga pas lagi kurang tidur dan otak dipaksa mikir keras, sel neuron jadi di bawah tekanan. Kondisi ini bikin tubuh nyerap lebih banyak kreatina. Dia jelasin, kalau sel butuh energi cepet dalam waktu singkat, fosfokreatina, yang disediain kreatina, bisa jadi “cadangan energi” buat sel.
Nah, kreatina dari makanan atau suplemen itu yang bantu ngisi ulang cadangan energi ini. Meskipun studinya kecil, temuan ini ngasih sinyal positif kalau kreatina punya potensi buat ngatasin efek negatif jangka pendek akibat kurang tidur. Tapi, inget ya, ini cuma ngaruh sampai orang itu akhirnya bisa tidur lagi.
Yang perlu digarisbawahi, dalam studi itu peserta minum 35g kreatina, sekitar setengah gelas bubuk suplemen. Itu 10 kali lipat dosis harian yang biasa direkomendasiin lho!
PERINGATAN: Jangan coba dosis setinggi itu di rumah tanpa pengawasan profesional.
Dosis tinggi kayak gitu bisa berisiko buat orang yang punya masalah ginjal. Kalau buat orang sehat pun, kebanyakan kreatina bisa bikin sakit perut. Makanya, Gordjinejad rencananya mau ngulang studi serupa dengan dosis yang lebih kecil dan lebih aman.
Dia berharap, ke depannya kreatina dosis aman bisa bantu orang-orang yang terpaksa harus terjaga lama karena kondisi tertentu, misalnya petugas layanan darurat atau mahasiswa yang lagi kebut semalam buat ujian.
Tapi, nggak semua penelitian punya kesimpulan yang sama. Terry McMorris, profesor emeritus dari University of Chichester, tahun 2024 lalu neliti 15 studi tentang kreatina dan fungsi kognitif. Hasil review-nya nemuin kalau penelitian-penelitian yang ada belum cukup kuat buat nyokong teori bahwa suplemen kreatina bisa ningkatin fungsi kognitif secara umum.
McMorris sendiri bilang, mungkin ini karena macem-macem metode dan dosis suplemen kreatina yang dipakai di studi-studi tersebut beda-beda. Selain itu, banyak studi yang dia tinjau pakai tes kognisi yang udah kuno banget. “Beberapa bahkan dari tahun 1930-an. Tes-tes ini terlalu gampang dan nggak cukup menantang buat ngeliat efek kreatina,” katanya.
Meski belum ada bukti yang paten, McMorris tetep yakin kalau manfaat kreatina buat fungsi kognitif ini area yang menarik banget buat terus diteliti.
Manfaat Lainnya yang Mengejutkan¶
Selain efeknya buat otak, banyak studi lain yang nunjukkin potensi manfaat kesehatan kreatina di berbagai bidang. Beberapa penelitian pada hewan, misalnya, ngasih liat kreatina berpotensi ngerem pertumbuhan tumor dalam tubuh. Studi lain lagi neliti apakah kreatina bisa bantu ngurangin gejala menopause.
Kreatina juga punya efek antioksidan yang bisa melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat stres. Nah, studi terbaru yang melibatkan 25.000 orang nemuin potensi manfaat kreatina dalam nurunin risiko kanker.
Pada peserta studi yang usianya 52 tahun ke atas, setiap tambahan 0,09 gram kreatina dalam makanan mereka selama rata-rata dua hari, dikaitkan sama penurunan risiko kanker sebesar 14%. Wow, lumayan banget kan angkanya?
Nggak cuma fisik, kreatina juga diintip manfaatnya buat kesehatan mental. Dalam sebuah studi, orang-orang yang lagi depresi dikasih bubuk kreatina barengan sama terapi perilaku kognitif (CBT). Hasilnya? Mereka nunjukkin perbaikan gejala yang jauh lebih signifikan selama delapan minggu dibanding yang cuma jalanin CBT doang.
Douglas Kalman, profesor klinis di Nova Southeastern University, Florida, ngejelasin salah satu kemungkinannya. Kreatina itu penting banget buat produksi dan penggunaan energi di otak. Kalau kadar kreatina rendah, ini bisa ganggu produksi energi di otak dan juga level neurotransmitter, si sinyal kimia yang bikin sel saraf ngobrol satu sama lain.
Nah, terganggunya komunikasi sel saraf ini yang pada akhirnya bisa berpengaruh ke suasana hati seseorang. Sergej Ostojic, profesor nutrisi di Universitas Agder, Norwegia, bilang temuan ini penting banget, terutama buat para vegan.
Kenapa vegan? Karena dalam beberapa penelitian, kelompok ini punya risiko depresi yang lebih tinggi. Ostojic menduga kreatina mungkin main peran di sini, soalnya kadar kreatina di otot para vegan cenderung lebih rendah dibanding orang yang makan daging (omnivora).
Beberapa penelitian bahkan nunjukkin kreatina bisa bantu ngatasin kondisi kronis, kayak yang ditemuin Ostojic dan rekan-rekannya dari Universitas Novi Sad, Serbia, pada tahun 2023. Mereka nguji efek suplemen kreatina pada 19 pasien yang ngalamin long Covid.
Setengah peserta dikasih empat gram kreatina, setengahnya lagi dikasih plasebo. Tim peneliti terus mantau gejala peserta dan kadar kreatina di otak serta otot mereka. Setelah enam bulan, hasilnya nunjukkin peserta yang minum kreatina tambahan ngalamin perbaikan gejala.
Gejala yang membaik ini termasuk berkurangnya “kabut otak” (brain fog) dan kesulitan konsentrasi yang sering dialami penyintas long Covid. Ostojic juga nemuin, makin parah long Covid yang dialamin peserta di awal studi, makin rendah kadar kreatina di tubuh mereka.
“Hipotesis kami, otak yang lagi di bawah tekanan long Covid nguras kadar kreatina, zat penting pemasok energi,” kata Ostojic. Jadi, meskipun kreatina bukan obat ajaib buat long Covid, kelihatan ada manfaat yang bisa didapat.
Tapi, masih banyak yang perlu diteliti lebih lanjut. Ostojic pengen paham lebih dalam soal potensi perbedaan gender terkait kreatina dan kondisi kayak long Covid. Perempuan diperkirakan lebih rentan kena long Covid dibanding laki-laki, dan metabolisme kreatina mereka juga beda.
Metabolisme, bioavailabilitas (kemampuan diserap tubuh), dan sintesis kreatina pada perempuan bisa berubah-ubah sepanjang hidup karena fluktuasi hormon. Selain itu, perempuan cenderung lebih banyak ngeluarin kreatina lewat urin dan punya massa otot lebih rendah dibanding pria.
Mengingat kreatina kebanyakan disimpen di otot, wajar kalau perempuan punya kadar kreatina yang lebih sedikit. “Dugaan awal saya, perempuan dengan long Covid mungkin bakal ngasih respons yang lebih baik terhadap suplementasi kreatina (dibanding laki-laki),” ujar Ostojic.
Penting Sepanjang Siklus Hidup¶
Salah satu perubahan besar dalam penelitian kreatina modern adalah sudut pandangnya yang meluas. Sekarang, peran kreatina dilihat dari awal sampai akhir siklus hidup manusia, kata Kalman. Makin banyak penelitian yang nunjukkin betapa pentingnya kreatina, mulai dari pembuahan sampai beberapa tahun pertama kehidupan bayi.
Stacey Ellery, peneliti muda di Monash University Australia, ngejelasin kalau sel dan jaringan tubuh manusia pakai kreatina sebagai sumber energi di tiap tahapan reproduksi. Ini meliputi pergerakan sperma, perkembangan rahim dan plasenta, sampai pertumbuhan janin dan produksi ASI.
Ellery nambahin, kreatina juga diduga punya peran penting buat ngurangin kerusakan akibat kekurangan oksigen, misalnya pas janin kekurangan oksigen saat persalinan atau di dalam rahim. Kekurangan oksigen bisa ngehambat sel buat ngasilin energi yang cukup di jaringan penting kayak plasenta dan otak janin.
Kondisi ini bisa ngehambat pertumbuhan janin atau bahkan ngaruh ke kesehatan jangka panjang. Dalam waktu singkat banget, kreatina bisa bikin sel ngeluarin energi tanpa butuh oksigen.
“Suplemen kreatina bisa ningkatin kreatina yang tersedia pas sel kekurangan oksigen,” kata Ellery. “Bayangin aja kayak ngisi baterai cadangan buat mati lampu. Ngejaga sel tetap berenergi nurunin risiko bahaya serius buat bayi yang lagi berkembang.”
Kreatina juga mungkin krusial banget buat kehamilan yang ada komplikasinya. Dalam penelitiannya, Ellery nemuin ini pada perempuan dengan kondisi pre-eklampsia. Ini kondisi yang bisa ngancam jiwa, di mana plasenta bisa beradaptasi buat ningkatin kadar kreatina dalam tubuh ibu.
PENTING: Perlu diingat, keamanan suplementasi kreatina selama kehamilan belum diteliti langsung pada manusia. Ibu hamil disarankan buat diskusiin suplemen apa pun dengan dokter mereka sebelum mengonsumsinya.
Menurut Ellery, kreatina tampaknya lebih banyak ditransfer dari ibu ke bayi pas persalinan yang panjang dan susah. Kadar kreatina yang lebih rendah dalam darah ibu selama bulan-bulan terakhir kehamilan dikaitin sama insiden lahir mati, kelahiran prematur, bayi yang lebih kecil, dan peningkatan kebutuhan perawatan intensif di rumah sakit.
Tapi, belum jelas banget kenapa ini terjadi dan apakah asupan suplemen kreatina bakal beneran membantu. Meskipun penelitian di area ini masih baru banget, Ostojic baru-baru ini nerbitin perhitungan pertama soal rekomendasi asupan kreatina harian buat bayi sampai usia 12 bulan.
Dia perkirain bayi yang cuma minum ASI butuh 7 mg per hari sampai usia enam bulan. Setelah itu, naik jadi 8,4 mg per hari buat bayi usia 7-12 bulan.
Risiko Mengonsumsi Kreatina¶
Meskipun banyak potensi manfaatnya, ada beberapa efek samping yang bisa muncul kalau konsumsi suplemen kreatina. Ini termasuk badan jadi nahan air (retensi air), kram otot, dan mual.
Kreatina juga nggak cocok buat semua orang. Misalnya, buat mereka yang udah punya masalah sama ginjal atau hati, atau yang lagi minum obat-obatan tertentu.
Secara umum, kreatina dianggap aman dan tubuh bisa mentolerirnya dengan baik. Tapi, ada juga kasus langka efek samping serius yang dikaitin sama suplemen ini, kayak gagal hati. Jadi, penting buat hati-hati dan konsultasi kalau punya kondisi medis tertentu.
Asupan Kreatina Kita Udah Cukup Belum Sih?¶
Ada bukti baru yang nunjukkin kalau kebanyakan perempuan yang ngikutin pola makan Barat nggak cukup makan makanan yang kaya kreatina, kata Ellery. Sebuah studi terbaru nemuin kalau enam dari sepuluh perempuan nggak mencapai asupan kreatina harian yang direkomendasiin peneliti, yaitu 13mg per kg massa tubuh per hari.
Yang lebih miris, hampir seperlima perempuan hamil bahkan sama sekali nggak ngonsumsi kreatina. Padahal, studi sebelumnya nunjukkin orang dewasa butuh sekitar satu gram kreatina per hari.
Data awal dari studi populasi juga ngasih sinyal kalau depresi, gangguan jantung metabolik, dan kanker lebih umum ditemuin pada orang yang asupan kreatinanya kurang dari satu gram per hari. Tapi, sampai sekarang, belum ada rekomendasi resmi dari badan kesehatan publik soal berapa banyak kreatina yang ideal dikonsumsi setiap hari.
Menurut Ostojic, mayoritas orang sebenernya bisa dapet cukup kreatina dari pola makan mereka, asal beragam. Tapi, buat para vegan, risiko nggak cukup asupan kreatina ini emang ada.
Kreatina kan senyawa alami di tubuh kita, jadi secara teknis nggak didefinisiin sebagai nutrisi “esensial”. Nutrisi esensial itu yang tubuh nggak bisa bikin sendiri, jadi harus didapet dari makanan.
Tapi, beberapa peneliti, termasuk Ostojic, berpendapat kreatina seharusnya dikategorikan sebagai semi-esensial. Soalnya, tubuh manusia nggak bisa bikin kreatina dalam jumlah yang cukup buat kebutuhan optimal.
“Beberapa studi nunjukkin orang yang nggak dapet kreatina dari makanan punya kadar kreatina yang lebih rendah di ototnya. Ini nunjukkin mereka nggak bisa mencapai titik optimal,” kata Ostojic.
Ostojic negasin, kreatina itu bukan “obat ajaib” atau satu-satunya solusi buat semua masalah. Tapi, dia berpendapat kreatina perlu dievaluasi dengan bener dan pemerintah atau badan kesehatan harus ngasih panduan berbasis bukti ke masyarakat.
Meskipun udah jadi fokus banyak penelitian—dan sering kali kurang dalam diet banyak orang—riset tentang manfaat kesehatan kreatina sepanjang hidup manusia ini masih baru nyentuh permukaannya aja. Para peneliti, termasuk Ellery, berharap minat akademis yang makin tinggi terhadap kreatina ini bakal diterjemahin jadi perhatian publik yang lebih besar.
Dengan gitu, kita jadi tahu kelompok populasi mana aja yang bakal paling diuntungin dari suplementasi kreatina, dan panduan konsumsi yang aman bisa diterbitkan.
Gimana, jadi makin tercerahkan kan soal kreatina? Ternyata manfaatnya nggak cuma bikin berotot aja, tapi juga punya peran penting buat otak dan kesehatan kita secara umum.
Punya pengalaman atau pendapat soal kreatina? Atau mungkin ada pertanyaan yang belum terjawab? Yuk, diskusi di kolom komentar!
Posting Komentar